更年期女性的健康饮食准则

花开花谢，四季更替，这是亘古不变的自然规律。更年期绚烂虽已不再，但只要你在乎身体，精心养护，也可以‘花’开不败。女性健康数据线近期推出了“吃出健康”系列科普，关爱更年期，今天咱们就聊一聊更年期女性的健康饮食准则。

更年期雌激素水平下降引发一系列近期症状和远期并发症，会导致女性面临许多困惑。俗话说，雌激素是女性的软黄金，可以调节月经孕育生命，可以使头发茂密，皮肤水嫩有光泽，可以强健骨骼，维持骨密度，也可以调节脂肪代谢，保持优美的体型。

更年期最大的困惑是体重增加，即使你控制饮食，体重仍然会悄然增加，体型发生明显变化，出现肌肉松驰，弯腰驼背，腰酸背痛，小腿抽筋时常发生。当然还有潮热、出汗、失眠、夜尿频多、阴道干涩等诸多难言之隐。

雌激素水平的下降影响女性的糖脂代谢，增加心血管系统疾病的发生风险，75%的绝经女性会出现不同程度的更年期症状，通过调整生活方式可在一定程度上预防或延缓更年期症状，合理营养就是有效的预防措施。参照《中国居民膳食指南2022》，结合更年期女性的代谢特点，现推出更年期健康饮食八大准则。

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，包含全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g。另外还应包括蔬菜水果、畜禽蛋奶等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

准则二：吃动平衡，健康体重

更年期女性不能只看BMI，腰围应<80 cm，体质量过高可增心脑血管疾病风险，但低体质量可增加骨质疏松症风险。要达到目标体重，则需要积极适当锻炼，每周至少坚持5天中等强度的活动，累及150分钟以上。主动活动最好每天达到6000步，避免久坐，并适当进行一定强度有氧运动。

准则三：多吃蔬菜水果、谷物和奶制品

保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜、深色蔬菜应占1/2；深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，5种颜色以上的蔬菜水果能满足营养需求。

1. 每日需要200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

2. 选择各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可增加饮食多样性。

3. 经常吃红、黄、绿、白、黑这五类的食物，包括全谷物、大豆制品，适量坚果。豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品既能变换口味，又能满足营养需求。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

建议保证足够优质的动物蛋白的摄入。更年期女性特别容易缺乏维生素B12、铁、锌等，动物性食品是这些营养的优质来源。

动物蛋白摄入强调要适量，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g，优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，应避免过量。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

准则五：少盐少油，控糖限酒

油盐糖离不开大家的日常生活，味重油厚的食物会引起大脑强烈的刺激，让人对此类食物产生依赖感，但还是建议减少油盐糖摄入量。

1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

2. 每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25~30g，糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料。

3. 每日酒精摄入量不超过15g，喝酒可增加生活情趣，但不利于健康。

准则六：按时进餐，足量饮水

1. 一日三餐定时定量，每天吃早餐，规律进餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

2. 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

3. 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

准则七：会烹会选，理性对待营养素补充剂

选择新鲜的、营养素密度高的食物。烹饪方式多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，减少油脂摄取以及高温制作。当饮食不能满足营养素需求时，可根据自身的生理特点和身体状况，在医师或营养医师的指导下，选择适当的营养素补充剂。

1. 女性在更年期每日应保证钙摄入量1000 mg，还需补充钙400~600 mg，日晒不足的人要注意补充维生素D。血清 25-羟基维生素 D反映身体维生素 D状态，如果低于30ng/ml，则应补充维生素D，每天补充600-800国际单位。

2. 更年期女性要适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）。

3. DHA是一种Ω-3多不饱和脂肪酸，鱼油内含量丰富，对中老年人的神经系统和血脂代谢有益。另外，补充鱼油或摄入富含DHA的鱼类对肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人也有帮助。

4. 合理选择预包装食品。学会阅读食品标签，建议首选带有“蓝帽子”标识的营养素补充剂。